Site Overlay

Cách tăng thể lực trong bóng đá bài bản, chuyên nghiệp

Hầu hết các cầu thủ bóng đá trên thế giới đều cần phải có thể lực dồi dào khi tham gia vào các trận đấu. Việc có được một nguồn thể lực dồi dào sẽ giúp các cầu thủ duy trì được khả năng hoạt động trên sân bóng. Vì vậy, họ thường tập luyện các bài tập để có thể nâng cao thể lực của bản thân. Vậy cách tăng thể lực trong bóng đá bài bản, chuyên nghiệp như thế nào?

Tầm quan trọng của thể lực trong bóng đá

Thể lực là yếu tố được đánh giá rất cao đối với các cầu thủ đá bóng cũng như các môn thể thao khác. Việc có một nguồn thể lực dồi dào sẽ mang tới những lợi thế lớn cho các cầu thủ dưới đây:

cach tang the luc trong bong da
Trong bóng đá tập luyện sức bền và thể lực cực kỳ quan trọng

– Cải thiện sức mạnh: Việc tập luyện các bài tập thể lực theo giáo án sẽ giúp cầu thủ tăng cường sức mạnh, tạo lợi thế trong những pha tranh chấp và chạy nước rút.

– Cải thiện sức bền: Để có thể chơi bóng cả trận, thể lực của các cầu thủ sẽ bị bào mòn theo thời gian. Do đó, việc tập luyện thể lực sẽ giúp cải thiện sức chịu đựng trong thời gian dài.

– Phòng tránh chấn thương: Tập thể lực sẽ mang tới sự rắn chắc và uyển chuyển trong các khớp xương. Từ đó, sẽ giúp cầu thủ hạn chế được những chấn thương có thể xảy ra.

Các cách tăng thể lực trong bóng đá

Nhận thấy được phần quan trọng của thể lực trong bóng đá, chúng tôi sẽ chia sẻ đến bạn đọc cách nâng cao thể lực trong bóng đá.

Nâng cao thể lực trong bóng đá – Bài tập sức mạnh

Việc nâng cao thể lực trong bóng đá cực kỳ quan trọng, đây được xem là bước tiền đề giúp các cầu thủ rèn luyện được sức bền khi chạy trên sân.

FIFA đã chính thức đưa ra bộ luật bóng đá 11 người. Bộ luật mới này sẽ có một chút thay đổi so với bộ luật cũ. Hãy trang bị ngay cho mình đầy đủ những kiến thức về luật bóng đá để thưởng thức trọn vẹn những trận cầu đỉnh cao nhé!

Cùng với đó sẽ là tiền đề để các cầu thủ khi tham gia tập luyện hay thi đấu không bị chấn thương hay gặp vấn đề hiệu quả. Đầu tiên, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về những bài tập sức mạnh cho các cầu thủ:

ren luyen the luc trong bong da
Nhiều bài tập giúp gia tăng sức mạnh khi tập luyện bóng đá

Gánh tạ đòn

– Tác dụng: giúp tăng sức mạnh toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ đùi.

– Số lần: 8 – 10 lần, 3 hiệp

– Cách thực hiện: Hai chân rộng bằng vài và thanh tạ được đặt trên vai. Chú ý giữ lưng thẳng, hạ thấp trọng tâm đến khi hông thấp hơn đầu gối, sau đó bạn cần đẩy tạ lên vị trí bắt đầu.

Deadlift

– Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ đùi sau, lưng dưới

– Số lần: 8-10 lần x 3 hiệp

– Cách thực hiện: Hai chân rộng bằng vai, gối hơi khuỵu và nắm chặt thanh tạ. Sau đó nhấc tạ đòn và dự thẳng lưng. Hạ tạ xuống từ từ và thực hiện nhấc tạ lên.

Đẩy tạ đòn trên ghế băng

– Tác dụng: những bài tập thể lực trong bóng đá không thể thiếu đẩy tạ đòn trên ghế. Bài tập này sẽ giúp cơ ngực được tăng sức mạnh.

– Số lần: 8-10 lần x 3 hiệp

– Thực hiện: Nằm trên băng ghế, hai tay cầm tạ đòn rộng bằng vai. Tiếp đến, bạn cần hạ thấp tạ chạm ngực và đẩy lên vị trí ban đầu.

Kéo xô với máy

– Tác dụng: cách tập thể lực trong bóng đá bằng bài tập kéo xô với máy sẽ giúp tăng sức mạnh phần cơ xô và lưng.

– Số lần: 10-15 lần x 3 hiệp

– Thực hiện: Nắm thanh đòn máy kéo sao cho rộng bằng vai, ưỡn ngực ra trước. Sau đó kéo tạ xuống đến khi thanh đòn chạm ngực và từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.

Cách tập thể lực trong bóng đá – Bài tập sức bền

Đối với các bài tập thể lực trong bóng đá, đặc biệt là tập sức bền cực kỳ quan trọng. Bởi vì đối với một cầu thủ khi thi đấu trên sân 90 phút thì sức bền là điều quan trọng nhất. Nếu không tập luyện kỹ càng thì rất dễ bị yếu sức, không chạy nhanh và dài trong khi thi đấu nên sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới kết quả. Sức bền ảnh hưởng rất nhiều tới các cầu thủ, đặc biệt là kỹ năng của cầu thủ. Một cầu thủ sức bền tốt chắc chắn trong trận đấu sẽ chơi ổn định, thực hiện tốt các kỹ thuật qua người trong bóng đá để tạo cơ hội ghi bàn.  Vậy nên, hãy cùng nâng cao thể lực trong bóng đá sẽ không thể bỏ qua bài tập sức bền dưới đây:

cach nang cao the luc trong bong da
Gia tăng sức bền trong bóng đá với những bài tập đơn giản

Chống đẩy ít nhất 10 cái/ngày

Cách tăng thể lực trong bóng đá sẽ rất dễ dàng khi bạn thực hiện đúng bài tập hít đất:

– Ngày đầu, ngày 2: chống đẩy 10 cái/ngày. Để tránh đau cơ, bạn không nên tập thêm.

– Ngày thứ 3 – 4: Hít đất 20 cái/ngày. Nếu cảm thấy sức không đủ bạn có thể chia thành 2 lần. Chú ý 2 lần chỉ nên cách nhau 1-2 phút.

– Ngày 5-6: Tăng lên 30 cái/ngày. Nếu thể lực không cho phép bạn có thể chia đều ra để thực hiện.

Chạy bộ tối thiểu 1km/ngày

Các bài tập bóng đá chuyên nghiệp sẽ không thể thiếu việc chạy bộ để rèn luyện thể lực cho các cầu thủ. Bài tập này sẽ giúp cầu thủ rèn luyện sức bền với đôi chân, tạo cảm giác tốt với bóng. Phương pháp chạy như sau:

– Ngày 1 và 2: chạy 1km/ngày

– Ngày 3 và 4: chạy 2km/ngày. Bạn có thể nghỉ ngơi sau 1km rồi tiếp tục chạy hoàn thành bài tập.

– Ngày 5 và 6: chạy 3km/ngày. Bạn nên chia thành  quãng đường để lấy lại sức.

Nhảy dây đều đặn 1 tháng

Rèn luyện thể lực trong bóng đá sẽ không thể bỏ qua bài tập cơ bản là nhảy dây. Đây là một trong những bài tập mang lại thể lực và phong độ tốt cho cầu thủ. Cách thực hiện như sau:

– Ngày 1 và 2: Thực hiện 100 cái/ngày.

– Ngày 3 và 4: Nhảy 200 cái/ngày. Bạn có thể chia bài tập thành 2 lần.

– Ngày 5 và 6: Thực hiện 300 cái/ngày. Nên chia thành 2 lần, mỗi lần thực hiện 150 cái.

Bật cóc ít nhất 10 cái/ngày

Tập thể lực trong bóng đá cùng bật cóc sẽ mang tới sự dẻo dai cho đôi chân. Phương pháp thực hiện như sau:

– Ngày 1 và 2: Bật 10 cái/ngày.

– Ngày 3 và 4: Thực hiện 20 cái/ngày. Nếu cảm thấy không đủ thể lực có thể chia thành 2 lần.

Ngày 5 và 6: Thực hiện 30 cái/ngày, chia thành 2 lần mỗi lần 15 cái.

Tập cơ bụng tối thiếu 10 cái/ngày

Bài tập thể lực trong bóng đá tập cơ bụng là phương pháp được nhiều vận động viên ưa thích. Cách thức thực hiện bài tập như sau:

– Ngày 1 và 2: Gập 10 cái/ngày

– Ngày 3 và 4: Thực hiện 20 cái/ngày. Nên chia thành 2 lần, mỗi lần 10 cái.

– Ngày 5 và 6: Tập 30 cái/ngày, chia thành 2 lần và mỗi lần 15 cái.

Chạy nước rút sang ngang

– Tác dụng: Bài tập này sẽ giúp các bước chân của bạn nhanh và chính xác hơn.

– Cách thực hiện: cách rèn luyện thể lực trong bóng đá này bắt đầu với một tấm rào cản trên sân. Sau đó, bạn cần đứng sang ngang rào cản và tiến hành nhấc chân phải, chân trái qua rào.

Chạy bền

– Tác dụng: Hâm nóng cơ thể, cải thiện khả năng chạy trong thời gian dài.

– Thời gian: 30 – 45 phút

– Thực hiện: Chạy với tốc độ chậm, nhịp thở đều và điều hòa. Bạn nên chạy trong một khoảng thời gian cố định.

Các bài tập chuyên nghiệp trong bóng đá – Bài tập di chuyển

Một trong những bài tập quan trọng tiếp theo chính là di chuyển. Đối với một cầu thủ thì di chuyển nhanh, nhạy bén trên sân cỏ rất quan trọng. Để có thể cản phá được những pha di bóng của đối thủ đòi hỏi bạn phải biết cách di chuyển đúng cách và an toàn.

nhung bai tap the luc trong bong da
Nâng cao tốc độ di chuyển hàng ngày khi tập luyện bóng đá

Vậy nên, những bài tập thể lực bóng đá sẽ không thể bỏ qua phương pháp di chuyển. Điều này sẽ mang tới tốc độ cho các cầu thủ tốt hơn và sau đây là những gợi ý cho bạn.

Bứt tốc độ tối thiểu 10 lượt/ngày

Cách tăng thể lực trong bóng đá với bài tập di chuyển bứt tốc sẽ giúp cầu thủ đạt được tốc độ lý tưởng. Cách thức thực hiện như sau:

– Ngày 1 và 2: Thực hiện bứt tốc độ 10 lượt/ngày. Nên chia thành 2 lần, mỗi lần 5 lượt.

– Ngày 3 và 4: Bứt tốc độ 15 – 20 lượt/ngày. Chia thành 2 lượt, mỗi lượt 10 lần.

– Ngày 5 và 6: Thực hiện 25 – 30 lượt/ngày.

Chạy bước nhỏ dọc thang dây

– Tác dụng: Hỗ trợ khả năng di chuyển nhanh nhẹn trong không gian hẹp.

– Cách thực hiện: Trải thang dây, chạy bước nhỏ với tốc độ chậm từ 8 – 10 lần.

Chạy bước nhỏ ngang thang dây

– Tác dụng: Cải thiện khả năng di chuyển theo chiều ngang.

– Thực hiện: trải thang dây, chạy bước nhỏ tại chỗ và sau đó di chuyển chậm theo chiều ngang.

Chế độ dinh dưỡng đúng cách tăng thể lực trong bóng đá

Bên cạnh những bài tập, cầu thủ cần phải bồi bổ cơ thể bằng những chế độ dinh dưỡng chuẩn chỉ. Nếu như tuân thủ những chế độ ăn uống khoa học, thể lực của các cầu thủ sẽ được duy trì ở mức tốt nhất.

cach ren luyen the luc trong bong da
Chú ý đến chế độ dinh dưỡng kết hợp cùng tập luyện thể lực

Hầu hết, chế độ dinh dưỡng của các cầu thủ cần đảm bảo những điều sau:

– Hàm lượng tinh bột đảm bảo từ 60 – 70%

– Protein cần được cung cấp để phát triển cơ bắp

– Vitamin cùng khoảng chất để tăng sức đề kháng

– Dầu cá mang tới khả năng tập trung cao

Trên đây là những thông tin mà lolasrestaurants.com muốn chia sẻ đến bạn đọc về cách tăng thể lực trong bóng đá. Mong rằng, những kiến thức này sẽ giúp các bạn duy trì được một nền tảng thể lực sung mãn trước những trận chiến, cũng như có thêm kinh nghiệp trong việc tập luyện thi đấu bóng đá không bị chấn thương và gia tăng sức bền hiệu quả tốt nhất.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *